Es la temporada de resoluciones de Año Nuevo y, a medida que iniciamos nuestros viajes de superación personal, consideremos la ciencia detrás del cambio sostenible. En el ámbito del desarrollo personal, la antigua sabiduría de "empezar poco a poco" encuentra un lugar en BJ Fogg, PhD, y su libro, "Tiny Habits and The Small Changes That Change Everything".
La filosofía de Fogg gira en torno al poder transformador de los cambios incrementales. Aboga por la adopción de "pequeños hábitos": comportamientos pequeños y manejables integrados en nuestras rutinas diarias. Tomemos, por ejemplo, el concepto de un "pequeño ancla de comportamiento" en el que se vincula un nuevo hábito a una rutina existente. Si su objetivo era mantener limpia la cocina, intente limpiar la encimera cada vez que espere su comida en el microondas.
Como otro ejemplo, si tu objetivo era leer más a menudo, intenta leer una frase de un libro al día. Este enfoque reduce significativamente las posibilidades de abandonar tu hábito diario, ya que el compromiso es mínimo y alcanzable, incluso en los días más ocupados. El énfasis en celebrar las pequeñas victorias añade una capa de refuerzo positivo, fomentando una mentalidad que impulsa estos pequeños hábitos desde metas fugaces hasta cambios duraderos en el estilo de vida.
Una de las ideas clave de Fogg radica en comprender el equilibrio entre motivación y capacidad, que se muestra en la "línea motivación versus capacidad-acción". Al alinear sus objetivos tanto con su motivación como con su capacidad para realizar las acciones necesarias, puede crear un camino hacia el éxito.
(Imagen de https://behaviormodel.org/)
Basándome en mis experiencias en el Laboratorio de la Paz de Stanford, descubrí conceptos adicionales que complementan la metodología de Fogg. La técnica del "enjambre de abejas", por ejemplo, fomenta la lluvia de ideas sin restricciones. En un tiempo determinado, como dos minutos, anota todas las ideas relacionadas con un tema central, buenas o malas, dejando que la creatividad fluya libremente con notas adhesivas.
Clasifique estas ideas con Focus Mapping. Determina si puedes comprometerte con un comportamiento particular ubicándolo en una escala de izquierda a derecha. A la izquierda, "no factible", y a la derecha, "factible". En el mismo gráfico, una escala de arriba a abajo. En la parte inferior “bajo impacto” y en la parte superior “alto impacto”. Las ideas de notas adhesivas ubicadas en la esquina superior derecha del gráfico son de alto impacto y factibles.
Con esas notas adhesivas, una a la vez, desglosa aún más las ideas. Describe los pasos necesarios para lograr el objetivo de la nota adhesiva para proporcionar un enfoque estructurado.
Te animo a elegir un tema que te interese mejorar en tu vida. Disfrute de las pequeñas victorias cada día mientras integra el hábito elegido en su rutina. Muy pronto, el ciclo positivo que cultives se convertirá en algo natural. Con cada celebración, serás testigo de la transformación gradual del hábito que has elegido, de un esfuerzo consciente a una parte arraigada y sin esfuerzo de tu estilo de vida.