现在是制定新年决心的季节，当我们开始自我完善之旅时，让我们考虑可持续变化背后的科学。在个人发展领域，古老的“从小事做起”智慧在 BJ Fogg 博士和他的著作《微小习惯和改变一切的小变化》中占有一席之地。
福格的哲学围绕着渐进式改变的变革力量。他提倡养成“微习惯”——将小而可控的行为融入我们的日常生活。例如，你可以采用“微行为锚”的概念，将新习惯与现有习惯联系起来。如果你的目标是让厨房更干净，那么每次等着用微波炉加热食物时，试着擦拭一下台面。
再举一个例子，如果你的目标是更频繁地阅读，那么试着每天读一本书中的一句话。这种方法可以大大降低你放弃日常习惯的可能性，因为即使在最忙碌的日子里，承诺也是最小的，也是可以实现的。强调庆祝小胜利会增加一层积极的强化，培养一种心态，推动这些微小的习惯从短暂的目标转变为持久的生活方式的改变。
福格的一个关键见解在于理解动机和能力之间的平衡，即“动机与能力-行动线”。通过将目标与动机以及执行必要行动的能力相结合，您可以开辟成功之路。
（图片来自https://behaviormodel.org/）
凭借我在斯坦福和平实验室的工作经验，我发现了更多可以补充福格方法论的概念。例如，“蜂群”技术鼓励人们不受限制地进行头脑风暴。在规定的时间内（例如两分钟），记下与中心话题相关的所有想法，无论好坏，让创意在便签上自由流动。
使用焦点图对这些想法进行分类。通过将某个行为放在从左到右的标尺上来确定您是否可以承诺该行为。左侧标尺为“不可行”，右侧标尺为“可行”。在同一张图表上，从上到下标尺。底部标尺为“影响小”，顶部标尺为“影响大”。图表右上角的便签想法具有高影响力且可行。
使用这些便签，一次一张地进一步分解想法。概述实现便签目标所涉及的步骤，以提供结构化方法。
我鼓励你选择一个你有兴趣在生活中改善的话题。当你将你选择的习惯融入日常生活时，每天享受小小的胜利。很快，你培养的积极循环就会成为你的第二天性。随着每次庆祝，你将见证你选择的习惯从有意识的努力逐渐转变为你生活方式中毫不费力、根深蒂固的一部分。